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明天再练胸肌,一周我都在锻炼胸肌!

作者:佚名 发布时间:2024-04-03 01:05:22 次浏览

当然也有很多人在健身房锻炼出来的肌肉不协调,其实是没有计划性的去训练,就比如我今天练胸肌,明天再练胸肌,一周我都在练胸肌,这样训练的话肌肉肯定不协调。所以在去健身房之前必须先知道自己的目标是什么,不管是增肌还是减脂,在训练之前要知道自己适合什么运动。卷腹运动(腹部)进行杠铃深蹲要看是减脂还是增肌。

如果您整周都在锻炼胸部肌肉。 如果你运动时间长了,你的胸肌就会很饱满,但是你的腹肌、二头肌等肌群却没有得到锻炼,所以这些地方就会显得很无力。 这时候你的身体就会显得很不平衡。 同时,你的动作协调性也会受到影响。 因此,去健身房锻炼时,一定要全面锻炼。 那么如何才能锻炼各方面的肌肉呢?

通过阅读本文,您将了解到:

了解什么类型的培训适合您; 增肌和减脂的行动和标准; 1.了解健身

去健身房锻炼的人分为两类:一类是为了增肌;一类是为了增肌。 另一个是减脂。

所以,去健身房之前,首先要知道自己的目标是什么,是增肌还是减脂,并且在训练前一定要知道哪些运动适合自己。 那么如何知道自己适合减脂还是适合增肌呢? 我们通常用体重来判断自己是否适合减脂或增肌,但这是错误的。 体重只能作为一个标准,减脂增肌取决于你体内的脂肪量。 所以我们先做一个测试。

那么如何测试体脂呢? 这就是 BMI 公式发挥作用的地方。 现在您可以计算自己的体重标准。

BMI = 体重 ÷ (身高×身高)

注:重量单位为公斤,身高单位为米。

这样就可以准确计算出BMI值。 知道BMI值后,你需要知道自己属于哪个范围。

我身高1.82米,体重75公斤。 那么我的BMI值:BMI=75÷(1.82×1.82)=22.64。 然后根据这个值找到它所属的范围,它属于哪个范围。 用它来确定您是否需要减肥。

由此您可以确定您的锻炼目标。 如果您处于正常瘦体重范围内,则可以进行增肌锻炼​​。 如果你体重超标或以上,你就需要减脂。

但也有一群人希望通过健身来获得更大的力量。 如果你想增强身体的力量,就进行增肌训练。 肌肉变得丰满、强壮,力量自然会增强。

2、全身综合锻炼和局部针对性锻炼

无论你是增肌还是减脂,都必须有计划地训练。 健身分为全身综合训练和局部针对性训练。 局部针对性训练不仅适合增肌训练,对于减脂也很有帮助。 比如,有的人虽然肥胖,但是身体脂肪却非常均匀,所以就进行全身的综合训练。 也有一些人主要是腹部脂肪较多,所以重点关注小腹的脂肪。

1、全身综合锻炼

全身综合运动首选有氧运动,其中包括慢跑、游泳等低强度运动,可以增强你的肌肉耐力。 其实,在进行局部针对性运动之前,可以先尝试慢跑,主要有助于打通全身的运动细胞。

全身综合训练涉及做一项涉及全身多个肌肉群的动作。 因此,我们更喜欢站立练习,比如杠铃划船,这样可以实现全身锻炼,躯干和核心都可以得到有效锻炼。 这是全身训练。

2、局部针对性演练

部分针对性训练需要将身体拆开,单独进行锻炼。 锻炼部位主要可分为:手臂、腹部、胸部、背部、肩部、腿部和臀部。 接下来就是有针对性地锻炼这些部位。 无论是增肌还是减脂,都可以做下面介绍的练习。

① 哑铃卧推(手臂肌肉、肩部三角肌)

哑铃卧推是对手臂和三角肌非常有效的锻炼。 首先你要知道,不同的人对哑铃卧推的要求是不同的。

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A。 减脂

减脂主要是有氧运动,但也可以用哑铃进行有氧运动。 先降低强度,先举较轻的哑铃,然后增加训练组数和次数。

哑铃卧推练习建议:重量轻,分五组,每组30个循环,每组之间休息一分钟。

b. 增强肌肉

想要增肌就需要多做无氧运动,所以需要注重爆发力,所以需要承载大重量、少组数、高次数。

哑铃卧推练习建议:大重量,分三组,每组15个循环,每组之间休息30秒。

②引体向上(背部、胸部)

引体向上是一项非常有效的腹部练习。 但引体向上对于想要减脂的人来说非常不友好。 因为引体向上是增肌运动,所以想要减脂的人一定要把引体向上作为辅助动作。

弹力引体向上不仅对想要减脂的人有帮助,对健身新手也有帮助。

标准引体向上练习建议:分成三组,每组进行一分钟,休息20秒。

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辅助引体向上建议:分成五组,每组做两分钟,休息40秒。

③ 仰卧起坐(腹部)

卷腹练习对于增肌或者减脂都能起到很大的作用,而且效果也是非常明显的。 不过,做仰卧起坐时需要注意的一点是,除了腹肌之外,身体的其他部位都不能发力。 必须动用腹部肌肉才能达到锻炼效果。 很多新手习惯用手臂和颈部来完成动作。

手肘借力会使卷腹练习效果不佳,而颈部借力会对颈椎造成很大伤害。 所以尽量不要用颈部力量来完成动作。 即使不做,也不要做错。

卷腹练习建议:分成五组,每组进行三分钟,组间休息一分钟。

④ 杠铃深蹲(腿部、臀部)

杠铃深蹲对于腿部和臀部来说是一项很好的锻炼。 是否进行杠铃深蹲取决于您是在减脂还是在增肌。

杠铃深蹲对于减脂也有很好的效果,但需要注意的是,深蹲幅度不宜过大,杠铃的重量不宜过重,运动强度也不宜过高。 增肌练习则相反。

减肥杠铃深蹲运动建议:负荷轻,分五组。 每组应进行两分钟,组间休息一分钟。

增肌杠铃深蹲练习建议:高负荷,分三组,每组一分钟,组间休息30秒。

结论

那些说在健身房锻炼会让肌肉不协调的说法并不正确。 如果你出现肌肉不协调的情况,可能是你没有规划完整的健身计划,也可能是你的锻炼方式不对。 不能只锻炼局部肌肉,必须全身的肌肉共同努力,才能让健身更有效率。

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